「ロードバイクって本当に痩せるの？」
「せっかく乗っているのに全然体重が減らない…」
こうした悩みを抱えている方は非常に多いです。
ロードバイクは有酸素運動の中でも消費カロリーが高く、継続しやすいスポーツです。しかし、乗り方や強度を間違えると「全然痩せない」「逆にお腹が減りすぎて食べてしまう」という失敗に繋がることもあります。
この記事では、ロードバイクで痩せる仕組み・正しい乗り方・ダイエットを成功させるコツを初心者でもわかりやすく解説します！
この記事を読むことで、効果的に脂肪を燃焼させ、健康的に体重を落とす方法が明確になります！
ロードバイクで痩せるのか？結論：痩せます
結論、ロードバイクは「痩せる運動」です。
理由は、消費カロリーが高く、負荷を長時間維持できるからです。
ロードバイクの消費カロリーの目安は以下のとおりです。
- ゆっくりサイクリング（時速18km） → 約300kcal／時
- 軽い有酸素（時速22〜25km） → 約500kcal／時
- やや強度を上げた走行（時速28km〜） → 700〜900kcal／時
ウォーキングの消費カロリーは約200kcal／時のため、ロードバイクは効率が非常に高いと言えます。
ただし、痩せるには正しい乗り方が必須。
間違った乗り方をしていると、いくら乗っても体脂肪が落ちません。
ロードバイクで痩せる仕組み3つ
① 脂肪が燃えやすい「中強度の有酸素運動」だから
ロードバイクは、心拍数120〜140程度の「脂肪を燃やすゾーン」を長く維持できるスポーツです。
この中強度の運動は、体脂肪を効率よくエネルギーとして使います。
② 関節に優しく継続しやすい
ランニングと比較すると、ロードバイクは膝や足首へのダメージが圧倒的に少ないため、長時間の運動が可能です。
ダイエットは「継続」が命なので、このメリットは非常に大きいです。
③ 一度に消費できるカロリーが多い
ロードバイクは、運動効率が高く1回のライドで500kcal以上消費することも珍しくありません。
忙しい社会人にとって「効率よく痩せる」意味でも優れています。
ロードバイクで痩せない人の4つの特徴
① 強度が低すぎる（心拍が上がっていない）
ポタリングのように強度が低すぎると、脂肪燃焼はほとんど進みません。
「少し息が弾む」くらいが目安です。
② 食べ過ぎている（補給しすぎ問題）
消費した以上に食べてしまうと当然痩せません。
特に初心者に多いのが「ライド後にスイーツを食べてしまう」パターン。
③ 週1回以下の低頻度
週1回だと体が慣れず、脂肪燃焼モードになりません。
理想は週2〜3回です。
④ 短時間しか乗っていない
脂肪が燃え始めるのは運動開始20〜30分後です。
1回あたり60〜90分は乗ると効果が出やすくなります。
痩せるためのロードバイクの乗り方：具体的なコツ7つ
① 心拍120〜140をキープ
最も脂肪が燃えやすい心拍ゾーンです。スマートウォッチで測ると簡単です。
② ケイデンス（回転数）は80〜90rpm
脚への負担が少なく、長時間のライドでもバテにくくなります。
③ 1回60〜90分、週2〜3回が理想
短すぎると脂肪燃焼が始まらず、長すぎると補給が必要になります。
④ 朝イチの「空腹ライド」は効果抜群（※無理のない範囲）
朝は血糖値が低く、脂肪がエネルギーとして使われやすい時間帯です。
ただし、低血糖にならないよう水分は必ず補給しましょう。
⑤ 坂ばかり行かない（強度が高すぎ）
坂は高強度になるため、ダイエット目的なら平坦メインの方が続きます。
⑥ 補給は必要最小限にする
「痩せたい」場合、ライド中の補給食は糖質20〜30gで十分です。
⑦ フォームを整えて“長く楽に走れる体”にする
前傾姿勢がつらいままだと長時間乗れません。
ハンドルの高さやサドルの高さの調整も効果的です。
ダイエット効果を上げるトレーニングメニュー例
① 60分の脂肪燃焼ライド
- 心拍：120〜135
- ケイデンス：85rpm前後
- コース：平坦メイン
② 90分のロング有酸素
週末におすすめ。
消費カロリーは600〜800kcalと効率抜群です。
③ 20分のテンポ走（中強度）
短時間で効果を上げたい人向け。
平日忙しい社会人でも取り入れやすいメニューです。
ロードバイクダイエットが続く人・続かない人の違い
続く人の特徴
- 記録をつけている（Strava・Garmin Connect）
- 無理のないペースを守っている
- 週末ライドが「楽しみ」になっている
続かない人の特徴
- いきなり高強度で走る
- 補給が下手でバテる→嫌になる
- 体重だけを見て焦る
痩せるための食事戦略（初心者向け）
① ライド後30分は「回復食＋軽め」
運動後は血糖値が上がりやすい時間帯です。
ここで甘いものを食べると太りやすくなります。
おすすめは以下の通り。
- プロテイン＋バナナ
- おにぎり1個＋鶏胸肉
② 夜ライドの後は食べ過ぎ注意
夕飯をドカ食いすると全て帳消しになります。
「腹7分＋タンパク質多め」を意識しましょう。
③ 摂取カロリーを少しだけ減らす（無理はNG）
極端な食事制限は逆効果です。
体重は減っても「筋肉が落ちて太りやすい体質」になります。
注意点：痩せたい人ほどやってはいけないこと
① 高強度ばかり走る
息が上がりすぎる運動は、糖質ばかり消費してしまいます。
脂肪が落ちにくくなるため注意。
② ライド後に甘いご褒美スイーツ
消費カロリー以上に食べてしまうのは本当によくある失敗です。
③ 水分を摂らない
脱水になると脂肪燃焼効率も落ちます。
冬でも最低500mlは飲みましょう。
まとめ
ロードバイクは「痩せるための最強の運動」です。
消費カロリーが高く、関節に優しく、継続しやすいという3点で非常に優れています。
しかし、強度が低すぎたり、食べ過ぎたりするとダイエット効果が出にくくなるため、正しい乗り方と食事管理が重要です。
あなたのペースで無理なく続ければ、必ず体は変わっていきます。
楽しく走りながら健康的に痩せていきましょう！