「100kmライドに挑戦したいけれど、自分には無理そう…」「ロングライドって途中で力尽きたらどうしよう…」と不安に感じていませんか？
多くのロードバイク初心者が、体力・補給・ペース配分の不安からロングライドに踏み出せずにいます。
しかし、正しい手順で距離を伸ばしていけば、誰でも安全にロングライドを楽しめるようになります。本記事では「ロングライドが怖い」と感じる人に向けて、心理的ハードルを下げながら、失敗しない距離の伸ばし方を段階的に解説します！
読み終わる頃には「これならいけるかも」と思える、再現性の高い距離の伸ばし方が分かるようになります。
ロングライドが怖いと感じる3つの理由
まず、ロングライドを怖いと感じる原因を知ることで、対策が一気に明確になります。
① 体力が途中で切れる不安
初心者が最も抱える不安です。「帰ってこられなくなるのでは？」という恐怖は誰でも感じます。
② 補給・水分が足りなくなる不安
エネルギー切れ（ハンガーノック）や脱水症状を経験すると、一気にロングライドが嫌になります。
③ ルートの難しさ・トラブルへの不安
土地勘がない道、交通量の多い道、パンクなどのトラブルはロングライドのハードルを高めます。
これらはすべて「正しい手順」で解消できます。
【結論】距離は「5〜10km刻み」で伸ばすのが最も安全
結論はシンプルで、距離は一気に伸ばす必要はありません。
→ 最適な距離の伸ばし方：前回から＋5〜10kmだけ伸ばす
例えば…
- 最初：20km
- 次：30km
- 次：40km
- 次：50km
この方法なら身体への負担や精神的プレッシャーも小さく、怪我もしにくいです。
距離を伸ばすための実践ステップ7つ
① まずは「往復コース」で安心感を確保する
最も簡単に距離を管理できるのが往復コースです。「疲れたらすぐ引き返せる」ため心理的にとても安心です。
② 平坦＋交通量の少ないルートを選ぶ
アップダウンや交通量が多い道は初心者には負荷が大きいです。可能な限り川沿い・海沿い・サイクリングロードを選びます。
③ 1時間に1回は必ず休憩する
初心者は「休憩の取り方」が分からず消耗してしまいます。1時間に1回コンビニや自販機で補給・水分補給を行います。
④ 補給は“減る前に”行う
ハンガーノックになってからでは遅いです。
● 30〜40kmごとに補給食
● 15〜20kmごとに水分補給
⑤ ケイデンス（回転数）は80〜90rpmを目安に
重いギアを踏むと脚がすぐ疲れます。軽めのギアで回し続けるほうがロングライドに向いています。
⑥ お尻や肩が痛い場合は必ずポジション見直し
初心者が距離を伸ばせない原因の大半は「痛み」です。この場合、ショップでのフィッティングも有効です。
⑦ 実走後にストレッチ＋軽い補給をして回復を早める
ロングライド後の回復が早いほど、次も楽に走れます。
ロングライドを失敗させるNG行動
① 最初からいきなり100kmに挑戦する
達成できても身体にダメージが残り、「もうやりたくない」という気持ちになります。
② 補給を軽視する
ハンガーノック・脱水は予想以上に精神的ダメージが大きいので、補給は最優先です。
③ 友達のペースに合わせる
初心者の失敗で多いのが「他の人についていく」こと。必ずマイペースを守りましょう。
ロングライドに強くなるトレーニング方法
① 週1回のロングライド＋週1回の短時間トレ
最も伸びるのがこの組み合わせです。
② 坂を使った“心拍を上げる練習”を少し入れる
心肺機能が上がるとロングライドが劇的に楽になります。
③ 室内ローラーで一定ペース練習
雨の日でも継続でき、長時間の一定負荷に身体が慣れます。
ロングライドが楽になる便利アイテム
① 補給食（ジェル・ようかん・エナジーバー）
ロングライドは「食べながら走る」スポーツです。
② 2ボトル体制
1本は水、もう1本はスポーツドリンクが基本です。
③ お尻痛対策：パッド入りビブショーツ
長時間快適に走るための必需品です。
④ モバイルバッテリー
ルート確認・連絡手段・ライトに必須。特に100km以上は必ず持ちましょう。
まとめ
ロングライドは、正しいステップで距離を伸ばせば誰でも達成できます。
- 距離は「5〜10km刻み」で伸ばす
- 往復コースで安心感を確保
- 休憩と補給は“早め・こまめに”
- 痛みが出たらポジション見直し
- 便利アイテムで負担を軽減
怖さは「正しい知識」と「段階的な慣れ」で必ず消えていきます。次の休みは、ぜひ前回より＋5kmに挑戦してみてください！