ロードバイクの平均速度は何km/h？初心者・中級者の目安と速くなるコツ

ロードバイクに乗り始めると、

「みんな何km/hくらいで走っているんだろう？」
「自分は遅いのかな？」
「初心者なら平均速度はどれくらい？」

と気になる人も多いのではないでしょうか。

ロードバイクは一般的な自転車よりスピードを出しやすい一方で、平均速度は体力・走る場所・距離・風・信号の多さなどによって大きく変わります。

そのため、「ロードバイクなら平均30km/hで走れて当然」というわけではありません。

この記事では、ロードバイクの平均速度の目安を初心者にも分かりやすく解説します。

ロードバイクの平均速度はどれくらい？

ロードバイクの平均速度は、一般的には20〜30km/h前後になることが多いです。

ただし、これはあくまで目安です。

初心者と経験者では当然スピードが違いますし、平坦なサイクリングロードと信号の多い市街地でも平均速度は大きく変わります。

レベル別の大まかな目安は次のとおりです。

レベル	平均速度の目安
初心者	15〜20km/h前後
初心者〜中級者	20〜25km/h前後
中級者	25〜30km/h前後
上級者	30km/h以上になることも

ただし、上の数字は走行中の平均速度をイメージした大まかな目安です。

信号待ちや休憩まで含めた場合は、平均速度がさらに低くなることがあります。

ロードバイク初心者の平均速度は15〜20km/h程度でも十分

ロードバイクを始めたばかりなら、まずは平均15〜20km/h程度でもまったく問題ありません。

ロードバイクに慣れていないうちは、

• ロードバイク特有の前傾姿勢に慣れていない
• ギアチェンジのタイミングが分からない
• ペダリングが安定していない
• 長距離を走るためのペース配分が分からない
• 車道を走ることに緊張する

といったことがあります。

最初から速く走ろうとすると、すぐに疲れてしまったり、周囲への注意がおろそかになったりする可能性があります。

まずはスピードよりも安全に安定して走れることを優先しましょう。

慣れてくると平均20〜25km/hを維持しやすくなる

ロードバイクに慣れてくると、平均20〜25km/h程度で走れる人も増えてきます。

定期的にロードバイクに乗ることで、

• 効率の良いペダリングが身につく
• 適切なギアを選べるようになる
• 前傾姿勢に慣れる
• 脚だけでなく全身を使って走れるようになる
• 自分に合ったペース配分が分かる

といった変化が出てきます。

結果として、無理に力を入れなくても以前より速いスピードを維持できるようになります。

ロードバイクでは、瞬間的に速く走ることよりも無理のない速度を長時間維持できることが重要です。

平均速度30km/hはかなり速い？

「ロードバイク乗りなら30km/hくらい普通」と聞いたことがある人もいるかもしれません。

確かにロードバイクなら、平坦な道で一時的に30km/h以上を出すこと自体はそれほど難しくありません。

しかし、平均速度30km/hを長時間維持するとなると話は別です。

信号や坂道、向かい風などがある一般的な道路で平均30km/hを維持するには、それなりの体力や走行経験が必要になります。

そのため、初心者が「30km/hで走れないから遅い」と考える必要はありません。

平均速度が大きく変わる5つの要因

ロードバイクの平均速度は、自分の脚力だけで決まるわけではありません。

特に次の5つによって大きく変わります。

1．走る場所

信号の少ないサイクリングロードと、市街地では平均速度が大きく変わります。

市街地では信号や交差点、一時停止などが多いため、どうしても平均速度は下がります。

反対に、信号が少なく平坦な道なら一定のペースを維持しやすくなります。

2．坂道の多さ

アップダウンが多いコースでは、平坦なコースより平均速度が低くなります。

特に長い上り坂では10km/h前後まで速度が落ちることも珍しくありません。

下り坂で速度が上がったとしても、コース全体の平均速度は平坦路より低くなるケースがあります。

3．風の強さ

ロードバイクでは風の影響を大きく受けます。

追い風なら楽にスピードを出せる一方、強い向かい風では同じパワーでペダルを回していても速度が大きく低下します。

「今日はいつもより遅い」と感じても、単純に向かい風が原因ということもあります。

4．走行距離

10kmだけ走る場合と100km走る場合では、適切なペースが違います。

短距離なら速い速度を維持できても、長距離では後半の疲労を考えてペースを抑える必要があります。

ロングライドでは平均速度よりも、最後まで無理なく走り切れるペースを意識することが重要です。

5．単独走行かグループライドか

ロードバイクは空気抵抗の影響を大きく受けます。

グループライドでは前を走る人の後ろにつくことで空気抵抗を抑えられるため、単独走行より高い速度を維持しやすくなることがあります。

そのため、SNSなどで見かけた平均速度と自分の平均速度を単純に比較するのはおすすめできません。

初心者が平均速度を上げる5つのポイント

ロードバイクに慣れてきて「もう少し楽に速く走りたい」と感じたら、次のポイントを意識してみましょう。

1．重すぎるギアを使わない

速く走ろうとして重いギアを踏み続けると、脚が早く疲れてしまいます。

初心者は無理に重いギアを踏むより、少し軽めのギアでスムーズにペダルを回すことを意識しましょう。

2．一定のペースを意識する

最初から飛ばしすぎると、後半に大きく失速してしまいます。

ロードバイクでは「少し余裕がある」と感じるくらいのペースで走り続けたほうが、結果的に平均速度が高くなることもあります。

3．上半身の力を抜く

ハンドルを強く握りすぎたり、肩に力が入っていたりすると余計な体力を使ってしまいます。

肩や腕の力を抜き、リラックスした姿勢を意識しましょう。

4．ペダリングを安定させる

ペダルを力任せに踏み込むより、一定のリズムでスムーズに回すことが大切です。

ペダリングが安定すると脚への負担を抑えながら、一定の速度を維持しやすくなります。

5．定期的にロードバイクに乗る

最も基本的ですが、平均速度を上げるうえで大切なのは継続して乗ることです。

週末だけでも定期的にロードバイクに乗っていると、

• 心肺機能
• 脚の持久力
• ペダリング
• バイク操作

が少しずつ向上していきます。

無理に高強度のトレーニングをするより、まずはロードバイクに乗る習慣を作ることから始めましょう。

平均速度よりも「同じ速度で楽に走れるか」が大切

ロードバイクでは平均速度の数字に目が行きがちですが、初心者のうちはそれ以上に重要なことがあります。

それが、同じ速度をどれだけ楽に維持できるかです。

例えば、以前は20km/hで走るだけで息が上がっていた人が、数か月後に同じ20km/hを余裕を持って走れるようになったのであれば、それは大きな成長です。

その状態から少しずつ距離を伸ばしたり、速度を上げたりしていけば十分です。

平均速度だけを追いかけるのではなく、

• 以前より疲れにくくなった
• 同じ距離を楽に走れるようになった
• 長い距離を走れるようになった
• 坂道が以前より楽になった

といった変化にも注目してみましょう。

平均速度を比べるなら同じ条件で比較しよう

自分の成長を確認するために平均速度を使うなら、他人と比較するより過去の自分と比較するのがおすすめです。

できるだけ同じコース・同じくらいの距離で走れば、以前との違いが分かりやすくなります。

ただし、風や気温、交通状況などによっても数字は変化します。

1回の平均速度だけで判断するのではなく、長い目で成長を見ていきましょう。

まとめ｜ロードバイクの平均速度は気にしすぎなくてOK

ロードバイクの平均速度は、初心者なら15〜20km/h程度からスタートしてもまったく問題ありません。

慣れてくると20〜25km/h程度を維持できるようになり、さらに経験を積むことで少しずつ速く走れるようになります。

ただし、平均速度は走行環境によって大きく変わります。

• 走る場所
• 坂道
• 風
• 走行距離
• 単独走行かグループライドか

などの条件が違えば、同じ人でも平均速度は変わります。

大切なのは、他のサイクリストと数字を競うことではありません。

昨日の自分より少し楽に、少し遠くまで走れるようになること。

まずは自分が無理なく楽しめる速度で、ロードバイクを楽しんでいきましょう。